Психология семейных отношений, этика и психология семьи
Психология семейных отношений

Оздоровительные пешие прогулки

Пользу оздоровительной ходьбы в настоящее время доказывать не нужно. Вот почему многие специалисты как у нас в стране, так и за рубежом разрабатывают нормы ходьбы, методику ее проведения для большего эффекта.

Так, советский ученый-врач Н. М. Амосов считает нормой ходьбу свыше 8000 шагов, ученые Японии рекомендуют в день делать 10 000 шагов.

В советской спортивной медицине и лечебной физкультуре существует такая характеристика ходьбы в зависимости от количества шагов в минуту и ее скорости:
  • очень медленная    — 60—70 шагов    (2,5—3 км/ч)
  • медленная    — 70 — 90 шагов    (3—4 км/ч)
  • средняя    — 90—120 шагов    (4—4,5 км/ч)
  • быстрая    — 120—140 шагов    (5,5—6,5 км/ч)
  • очень быстрая    — более 140 шагов    (свыше 6,5 км/ч)
При этом среднюю длину шага принято считать 70—80 см. Данная характеристика ходьбы положена в основу разрабатываемых конкретных вариантов организации пеших прогулок. Приведем один из вариантов для начинающих (см. таблицу). Из таблицы видно, что одновременно, хотя и постепенно, происходит увеличение темпа и времени ходьбы.

Опыт показывает, что первоначально следует изменять только один из этих показателей нагрузки: или увеличивать частоту шагов (скорость ходьбы), или увеличивать время прогулки (расстояние). Между этими двумя показателями должна быть своя последовательность: сначала постепенно увеличивать длину дистанции при сохранении посильной скорости ходьбы, а потом, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим постепенным увеличением самой дистанции.

Очень медленной считается ходьба 60—70 шагов в минуту при обычной длине шага. С этого темпа можно начать прогулки, например, до 30 минут. При 3—4-разовых занятиях в неделю нужно, сохраняя этот темп, довести пешие прогулки до 1 —1,5 часа. За какой период, за какое количество недель это будет достигнуто, точно сказать нельзя, ибо мы не знаем ни возраста, ни состояния здоровья занимающегося. Это должен решить каждый, кто приступил к занятиям оздоровительной ходьбой, исходя из собственного самочувствия.

После того как вы способны идти в темпе 60—70 шагов в минуту в течение 1 —1,5 часа без особого напряжения, можно считать, что начальная база физической подготовленности создана. Теперь можно сократить время прогулки примерно до 40 минут, но повысить скорость ходьбы за счет увеличения частоты шагов до 80—90 в минуту и уже при этом темпе постепенно увеличивать время прогулки до 1 —1,5 часа. Так следует поступать и в дальнейшем до градации «быстрая» и «очень быстрая» ходьба.

Конечно, более молодые могут вообще исключить первые две ступени — очень медленная и медленная ходьба. Но лицам пожилого возраста необходимо последовательно пройти все градации ходьбы, а в отдельных случаях, наоборот, исключить последнюю — «очень быстрая» ходьба. Таким образом будет обеспечено постепенное и весьма положительное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы и органы, а также на опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, суставы).

В дальнейшем нужно варьировать нагрузку, а не идти по пути простого увеличения дистанции с сохранением или даже повышением скорости ходьбы.

Лица, которые приобщились к занятиям физическими упражнениями, оздоровительной ходьбой, получают от этого бодрость и радость и в течение многих лет не прекращают активно заниматься. Это можно только приветствовать, но, однако, нельзя забывать, что с возрастом все важнее становится правило о доступности нагрузки. Что было легко выполнять два-три года назад, сегодня может быть не под силу. Тогда надо не повышать, а даже снижать нагрузку. А тем занимающимся, кому не противопоказано повышение нагрузки, можно рекомендовать смешанное передвижение, то есть на отдельных отрезках маршрута прогулки включать бег трусцой.



Яндекс.Метрика