Психология семейных отношений, этика и психология семьи
Психология семейных отношений

Атлетические упражнения для всей семьи

По мере роста силы отягощение постепенно увеличивается, но до такой степени, чтобы можно было выполнить рекомендованное число повторений (с полной амплитудой!).

Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более 3 подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия должны приходиться на 3—4-й подход. Если у вас лучший результат, скажем, в жиме лежа 8 повторений со штангой весом 35 кг, в таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 24—26 кг, поднимая его 10—12 раз, во втором поднимаете 30— 32 кг, в третьем — 35 кг. В четвертом подходе, если ощущается достаточная свежесть, можно попытаться прибавить еще 2—3 кг.

Между повторениями делайте короткую паузу. На дыхание обращать внимание не следует — дышите так, как вам удобно. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна — способствует лучшей адаптации организма к нагрузкам (впрочем, о дыхании мы еще поговорим подробнее).

Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм.

Очень важная деталь: если вы намерены как можно больше увеличить мышечную массу (ну и силу, конечно), непременно нужно повысить в рационе содержание богатых белком продуктов (мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр, творог и т. п.).

Используйте упражнения, которые вовлекают в работу все главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития мускулатуры.

Какие же это упражнения?

  1. Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно комбинировать, т. е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.).
  2. Стоя, «тяга» (поднимание кратчайшим путем штанги, гантелей, растягивание амортизатора, наступив на него ногами) вдоль туловища до подбородка.
  3. Подъем «на бицепсы» (из положения руки вниз сгибание их в локтях).
  4. «Тяга» в наклоне.
  5. Приседание со штангой на плечах.
  6. В положении лежа поднимание и опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями).
  7. Поднимание на носки со штангой на плечах.
  8. Становая «тяга» (т. е. только за счет выпрямления туловища) из положения наклона с согнутыми ногами.
  9. Поднимание плеч (штанга в опущенных руках).
Просмотреть обширный каталог Натяжных потолков в Бишкеке с доставкой и установкой от квалифицированных мастеров.


Яндекс.Метрика