Психология семейных отношений, этика и психология семьи
Психология семейных отношений

Как начать заниматься бегом?

ВОПРОС. Мне 40 лет (50, 60 и так далее). Спортом никогда не занимался, не считая уроков физкультуры в школе и участия в кроссах в студенческие годы. За последнее время прибавил в весе, стал заметно уставать на работе к концу рабочего дня. Понимаю — нужно бегать, но не знаю, как начать.

ОТВЕТ. Прежде всего твердо скажите себе: «Завтра утром выхожу на первое занятие!». И выйдите. Обязательно! Теперь о том, что именно на этом первом занятии делать. Прежде всего — разминка. Прямо у подъезда своего дома, в близлежащем скверике, на пришкольном стадионе в течение 5—6 минут проделайте комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках.
Затем 2—3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И, наконец, вперед! Какой при этом выбрать темп? Есть множество рекомендаций.

Практика показывает, что на первых порах лучшая среди них так называемая безразмерная, которая регулирует темп вашего бега едва ли не автоматически, то есть вам предлагается избрать такую скорость, при которой вы могли бы спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — перейдите на шаг. Восстановите дыхание — и снова вперед бегом. Если вы способны на первом же занятии, дыша через нос, без особого напряжения, не переходя на шаг, пробежать 10 минут — прекрасно! Если же нет, наберите те же 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы добьетесь того, что сможете 10 минут только бежать. Пусть это время станет для вас своего рода исходным рубежом. Закрепите его в течение недели, а затем каждую следующую неделю прибавляйте по минуте. Возможно, нет, даже наверняка на этом пути у вас будут недели, когда вы сможете прибавить в зависимости от самочувствия сразу по 2—3 минуты. Таким образом, даже потратив в начале несколько недель на поиски или достижение своего темпа, вы к концу года занятий доведете время не-прерывного бега до 50—60 минут... Примерно на такой же итог ориентирует начинающих в своих программах, рассчитанных на год, профессор Р. Е. Мотылянская. За год жаждущие приобщиться к трусце, начав с трехнедельного этапа ходьбы, в конце концов достигают того, что оказываются в состоянии не-прерывно бежать все те же 50—60 минут. Предлагаемый вариант при этом проще.

Кстати, дыхание через нос как обязательное или крайне желательное условие в первые месяцы занятий в последующие вовсе не обязательно. Во-первых, не все могут привыкнуть к дыханию через нос; во-вторых, не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. Словом, в дальнейшем вы можете дышать через нос и рот одновременно, полагаясь в выборе темпа на показатели пульса. Предельная его верхняя граница легко определяется по формуле: 180 минус возраст. Так, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса в беге до 130 ударов в минуту, но не выше. Кстати, на первых порах лучше удерживать показатели пульса на 5—10 единиц ниже максимального порога. Хуже не будет — спешить вам некуда.

Есть, между прочим, и еще одна рекомендация для новичков. Если вы бегаете с партнером, то темп должен быть таким, чтобы вы могли со своим партнером разговаривать. Кстати, этого правила придерживаются и некоторые асы трусцы в своих длительных (до 2 часов) кроссах. И еще лучше руководствоваться этим правилом, когда на воскресную пробежку выходит вся ваша семья. Такой неторопливый совместный бег, обмен во время него шутками и замечаниями доставят истинное наслаждение каждому из домочадцев. Даже при том условии, что наиболее сильно подготовленному придется принести себя в жертву самому слабому.

Но вернемся к нашему первому занятию. Вы кончили дистанцию (читайте — миновали запланированные 10 минут бега). Никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем вновь проделайте гимнастику, по возможности выполняя некоторые упражнения на ходу. Многие бегуны со стажем, особенно в теплое время года, вообще переносят гимнастику на заключительную часть тренировки, считая, что первые минуты неторопливого бега сами по себе служат неплохой разминкой.

После тренировки примите сначала теплый, а затем контрастный душ.

Особо хотелось бы предостеречь тех, кто некогда активно занимался спортом и вознамерился выйти на беговую тропу после многолетнего перерыва. Такие люди чаще всего склонны переоценивать свои возможности. Обычно они берутся за дело рьяно, засучив рукава: быстро, сверх всяких правил наращивают время и скорость бега. Но нередко их поджидает и расплата: травмы, перетренировки, вынужденные перерывы. И в то время как не обремененные воспоминаниями о спортивном прошлом начинающие хотя и медленно, но планомерно движутся вперед, наши «герои» бросают бег, разочарованно сетуя на тот счет, что они, мол, обманулись в своих ожиданиях: ничего чудодейственного в этой трусце нет — одни разговоры.

Мораль проста: поспешай медленно! Какого бы высокого мнения о своей физической подготовленности вы ни были, не торопитесь — таково непреложное условие будущих успехов.



Яндекс.Метрика